玩转社区健身器——推荐这套组合运动的方法

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社区健身器

撰文 李志峰

插图 小徐

编辑 保健君

如今，小区里、河边、公园里都铺设了很多健身器械，使越来越多的健身者也喜欢上了在这些健身器械上进行运动。有读者询问能否在社区健身器上进行组合运动，答案是肯定的。

社区健身器是由多个功能不同的健身器械组合而成的。这些器械有的可以进行力量训练，如锻炼手臂力量、锻炼腿部力量、锻炼腰部和腹部力量的各种器械，以及训练后放松肌肉的器械；还有一些器械可以用来进行锻炼心肺功能的有氧运动；另外一部分器械可以锻炼人体的柔韧性和灵活性。可见，社区健身器的健身功能十分全面，因此，在这里进行组合运动是完全可行的。

社区健身器组合运动的方法

无论是有氧运动还是力量训练，如果在社区健身器的单一器械上进行过长时间的运动都容易产生疲劳，易造成运动损伤，因此每日进行器械的组合运动是非常推荐的。

现以年龄为60岁左右的健康中老年人为例，介绍以有氧运动为主、力量训练为辅的社区健身器组合运动。推荐周一至周三为一小循环，周四休息一天，周五至周日重复周一至周三的运动。

周一

力量训练(上肢为主)+有氧运动，总运动时间45～60分钟，运动强度可以根据个人体质调整。

01

热身(5分钟)

02

上肢牵引器(5分钟)

功能：锻炼肩、手腕和手臂部肌肉，提高上肢灵活性，增强肩关节周围肌肉与韧带的柔韧性。操作方法：手握把手，一上一下，转动转架。

03

单杠(5分钟)

功能：增强全身主要肌群(特别是上肢、胸、肩部)的肌肉力量，提高人体的协调能力。操作方法：做垂直向上的引体向上，力量不足者可使用较低的单杠做斜向引体向上。

04

双杠(5分钟)

功能：锻炼上肢及臂肌力量。操作方法：在双杠上做直腿支撑、臂屈伸、俯卧撑等动作。

注意：上肢及核心力量不足者不建议练习双杠动作，可能有摔下器械的风险。

05

太极揉推器(5分钟)

功能：增强肩、肘、腕、髋、膝等关节的活动能力。

操作方法：双腿直立或呈马步，双手虎口部握压转轮手柄，向相同或相反方向转。

06

跑步机(25～30分钟)

功能：有氧运动。

操作方法：手握扶柄，在滚轮上跑步。

07

拉伸运动(5～10分钟)

周二

力量训练(腰腹部为主)+有氧运动，总运动时间45～60分钟。

01

热身(5分钟)

02

腹肌板(5分钟)

功能：锻炼腰部、腹部肌肉的力量，缓解腰背部疲劳。

操作方法：躺在器械上，用脚勾牢横杠，双手交叉置于脑后，利用腹部肌肉力量收缩坐起，缓慢还原，反复多次。核心力量不足者，可不必完全坐起，只稍抬上身做“卷腹”动作即可。

03

转腰器(5分钟)

功能：增强腰部和腹部的强度，活动背部的肌肉、关节和韧带。

操作方法：用双手扶住扶手，身体稍微向前。腰部和腹部肌肉收缩，双手固定上身产生的拮抗力，使下肢左右转动。

04

腰背按摩器(5分钟)

功能：锻炼腰、背部肌肉，而且对缓解腰、背部疲劳有非常显著的效果。

操作方法：练习着手扶把手，身体背靠按摩器，上下左右缓慢移动。

05

腰背伸展器(5分钟)

功能：锻炼腰、腹肌肉，增强腰部柔韧性。

使用方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。

06

椭圆机(25～30分钟)

功能：有氧运动。

操作方法：双手轻握器械上方的扶手，手随着脚依次向前进行蹬踩运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

07

拉伸运动(5～10分钟)

周三

力量训练(下肢为主)+有氧运动，总运动时间45～60分钟。

01

热身(5分钟)

02

太空漫步机(5分钟)

功能：增强下肢的活动能力，提高身体的协调性、平衡能力和有氧能力。

操作方法：手握扶手，脚踏踏板，两脚前后摆动。

03

骑马机(5分钟)

功能：利用自重，锻炼上下肢力量，增强身体协调性。

操作方法：手拉扶手，脚蹬脚踏管，克服自重，身体上移。

04

蹬力器(5分钟)

功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

使用方法：坐上座椅，手扶两个手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练。

05

压腿训练器(5分钟)

功能：增强人体腰、腿部的肌肉力量及柔韧性，消除下肢疲劳。

操作方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，身体向前弯，用手够脚尖。如果身体柔韧性较差，可以选择低一些的横杠，手扶膝盖即可。

06

划船机(25～30分钟)

功能：有氧运动。几乎可以调动全身大约90%的肌肉，手臂、肩背、腰腹、腿全都参与其中。

操作方法：手握扶手坐好，做划船动作。记住有三个步骤：双腿-臀-双臂。先依靠双腿的推动，然后臀部慢慢地往后推，当肩膀超过盆骨的时候，开始使用双手拉动手柄，身体往后倾，腿微微伸直，直到双手靠近胸部，回到原点，再重复以上动作。

07

拉伸运动(5～10分钟)

注意事项

社区健身器不仅易学、方便，且健身效果良好，但是在使用中应注意以下一些问题，以免造成不必要的损伤。

● 先做体检：

运动前建议进行全面的体检，特别是老年人，以防身体有隐疾而导致运动中发生意外。有骨质疏松者使用腰背伸展器时需要特别小心，以免损伤腰椎。

● 检查器械：

使用前仔细检查器械是否稳固，有无损坏或松动的部件，确保安全。

● 注意个体差异：

应根据自身的身体状况和能力选择合适的器械和运动强度，避免过度疲劳和过度用力。

● 确保姿势正确：

器械上都有使用说明，一定要按照正确的姿势进行锻炼，避免错误动作导致运动损伤。

● 穿着合适：

应穿着舒适、透气、适合运动的服装和鞋子，不能因图方便就穿着拖鞋、高跟鞋等进行运动。

● 注意周边环境：

确保锻炼区域没有障碍物、湿滑地面或其他危险物品，避免与他人发生碰撞。

● 组队练习：

进行器械训练时建议组队练习，特别是对于一些高风险的器械如单杠、双杠等，这样可以有人保护，以免独自练习而发生意外。

● 项目可增减：

组合运动中的训练项目并非一成不变，可以根据个人的年龄、身体状况、爱好及客观条件来确定运动项目，进行合理的添加或删减。

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